کشش چهارگانه برای کشش چهارنفره خود: در حالی که پهلو به دیوار است بایستید، برای حفظ تعادل، دست را روی دیوار قرار دهید. پای بیرونی خود را با دست بیرون نگه دارید و پا را به سمت انتهای عقب خود بالا بیاورید و ران ها و زانوها را کنار هم نگه دارید. باید کشش ملایم تا متوسطی را در جلوی ران احساس کنید.
چه چیزی باعث سفت شدن عضله چهار سر ران می شود؟
در حالی که افزایش فعالیت روی پاهای شما ممکن است منجر به سفت شدن عضلات چهارگانه شود، بنابراین عدم تحرک نیز ممکن است. ساعت‌ها نشستن، مدت زمانی را که برای بلند کردن و کوتاه کردن این ماهیچه‌ها صرف می‌کنید، کاهش می‌دهد. با افزایش نشستن، چهار سر ثابت می شود و در برابر کشیدگی یا کشیدگی مقاوم تر می شود.
چگونه جلوی ران خود را دراز می کنید؟
برای انجام کشش ران:
- به پهلوی راست خود دراز بکشید.
- بالای پای چپ خود را بگیرید و به آرامی پاشنه خود را به سمت باسن چپ بکشید تا جلوی ران کشیده شود.
- زانوهای خود را در تماس نگه دارید.
- از طرف دیگر تکرار کنید.
چگونه گرفتگی در جلوی ران خود را کشش دهید؟
سعی کنید بالای پای خود را در سمت آسیب دیده به سمت سر خود بکشید در حالی که پای شما در حالت صاف باقی می ماند. این همچنین به کاهش گرفتگی عضلات پشت ران (همسترینگ) کمک می کند. برای گرفتگی عضلات جلوی ران (چهار سر ران)، از یک صندلی برای ثابت کردن خود استفاده کنید و سعی کنید پای خود را در سمت آسیب دیده به سمت باسن خود بکشید.
چگونه می توانم بفهمم که چهار سر سفت دارم؟
اگر به منظور تحمل درد نیاز به نگه داشتن و اصلاح ژست زیاد دارید، به احتمال زیاد چهارپایان شما سفت هستند. اگر می توانید به راحتی انگشتان پاهای خود را در حین خم شدن در مفاصل ران خود لمس کنید (و نه قسمت پایین کمرتان)، این یکی دیگر از نشانه های احتمالی است که چهارپایان شما ممکن است بیش از حد سفت شده باشند.
