با زمان و قدرت کافی، هرکسی می‌تواند روی پلانچ کار کند… پس از دریافت تاک پلانچ، راه‌های زیادی برای کار از آنجا تا پلانچ استرادل کامل وجود دارد. لازم نیست ترتیب دقیقی از پیشرفت‌ها را دنبال کنید، و برای رفتن به مرحله بعدی نیازی نیست تعداد خاصی از تمرینات را انجام دهید.
برای انجام یک پلانچ چقدر باید قوی باشید؟
قبل از شروع تمرین اول به مقداری قدرت اساسی نیاز دارید. قبل از شروع این آموزش، باید بتوانید درحداقل 30 حرکت فشاری، 20 شیب عضله سه سر انجام دهید و در وضعیت پلانک به مدت 120 ثانیه نگه دارید. فشار-آپ های ایستاده نیز یک راه عالی برای تمرین دادن شانه ها و آماده شدن برای وضعیت کامل پلانچ است.
آیا پلانچ چشمگیر است؟
برای کسانی که علاقه چندانی به تناسب اندام ندارند، پلانچ یک تمرین با ظاهر جذاب است که گرانش را به چالش می کشد. برای کسانی که تناسب اندام با وزن بدن و تمرینات تناسب اندام انجام می دهند، پلانچ یک آزمایش باورنکردنی برای مچ دست، شانه، بازو، سینه، و قدرت مرکزی بدن است … ژست جرثقیل حالت کلاغ است، اما با بازوهای صاف.
چرا نمی توانم تاک پلانچ انجام دهم؟
اگر نمی توانید پاهای خود را با دستان روی زمین از روی زمین بلند کنید، مشکل می تواند فقدان قدرت شانه یا کمبود یا فلکسور مرکزی و لگن باشد. مقاومت فشاری … همانطور که می توانید، ارتفاع اشیاء زیر دست خود را کم کنید تا زمانی که بتوانید تاک پلانچ را روی زمین نگه دارید.
چگونه تاک پلانچ را نگه می دارید؟
دست های خود را در راستای شانه های خود روی زمین قرار دهید و مطمئن شوید که انگشتان خود را به طور گسترده باز کنید. به جلو خم شوید و آرنج خود را در قسمت داخلی زانو قرار دهید. هنگامی که در این وضعیت قرار گرفتید، آرنج های خود را به بیرون فشار دهید و پاهای خود را از زمین بلند کنید.
